Redacción Mujer Informa 27/12/24. Ejercicio aeróbico para perder peso puede ser muy efectivo.
Un nuevo metanálisis publicado en JAMA Network Open revela que el ejercicio aeróbico no solo ayuda a reducir peso y grasa corporal, sino que es clave para prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Aquí tienes todos los detalles para inspirarte a mover tu cuerpo.
150 minutos de ejercicio semanal
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa. Esta práctica ha demostrado reducir significativamente medidas como el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa acumulada.
El metanálisis, que evaluó 116 ensayos clínicos aleatorizados con más de 6,800 participantes con sobrepeso u obesidad, mostró que al cumplir esta meta semanal se logran mejoras sustanciales en la salud. Si se incrementa a 300 minutos semanales, los beneficios son aún mayores, incluyendo una mayor pérdida de grasa visceral.
Impacto en peso, cintura y grasa corporal
El estudio encontró que, por cada 30 minutos adicionales de ejercicio semanal:
Peso corporal: reducción promedio de 0.52 kg.
Circunferencia de cintura: disminución de 0.56 cm.
Grasa corporal: reducción de 0.37 %.
Estos cambios, aunque puedan parecer modestos, son significativos al considerar el impacto en la prevención de enfermedades metabólicas. Una cintura más delgada se asocia directamente con menor grasa abdominal, un factor de riesgo clave para la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Además, la reducción de grasa visceral, que rodea órganos vitales, es crucial para disminuir el riesgo de resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
Reducción localizada
El ejercicio aeróbico tiene un impacto diferencial según el tipo de grasa:
Grasa visceral: reducción promedio de 1.60 cm². Este tipo de grasa, peligrosa por su cercanía a órganos vitales, disminuye con ejercicios de alta intensidad.
Grasa subcutánea: reducción promedio de 1.37 cm². Aunque está más relacionada con la estética, también mejora la movilidad y calidad de vida.
Beneficios adicionales del ejercicio aeróbico
Más allá de la pérdida de peso, el ejercicio aeróbico es una herramienta poderosa para mejorar la salud en múltiples dimensiones:
Protección cardiovascular
Reduce el colesterol LDL («malo») y aumenta el HDL («bueno»).
Fortalece el corazón y mejora la circulación.
Prevención de enfermedades metabólicas
Regula la glucosa en sangre.
Mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
Fortalecimiento musculoesquelético
Incrementa la densidad ósea, previniendo fracturas.
Mejora la masa muscular, esencial para mantener un metabolismo saludable.
Salud mental
Alivia la ansiedad y la depresión mediante la liberación de endorfinas.
Favorece el sueño reparador y reduce el estrés.
Mayor longevidad
Las personas activas viven más años con mejor calidad de vida, según la OMS.
Ejercicios aeróbicos recomendados
Si quieres implementar esta rutina en tu vida, aquí tienes algunas opciones accesibles y efectivas:
Caminata rápida.
Running o trote.
Ciclismo.
Clases de spinning.
Natación.
Remo.
Recuerda que la intensidad es clave: los ejercicios vigorosos son más efectivos para reducir grasa visceral, mientras que los moderados ayudan con la grasa subcutánea.
¿Cómo empezar?
Si eres principiante, comienza con metas pequeñas y aumenta gradualmente. Un buen inicio son 10-15 minutos diarios hasta alcanzar los 150 minutos semanales. Si te sientes lista para más, prueba actividades que te reten físicamente y te mantengan motivada.
La actividad física es mucho más que un medio para adelgazar; es un pilar fundamental de tu bienestar integral. Dedica tiempo a tu cuerpo y disfruta de los resultados tanto físicos como mentales. ¡Hoy es el día para comenzar!
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