Alimentos ricos en zinc: qué comer para obtener este mineral de forma natural

Mujer Informa 11/08/26

El zinc es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo. Ayuda al sistema inmunitario, interviene en la producción de ADN y proteínas, participa en la cicatrización y es importante para mantener un adecuado sentido del gusto.

Aunque muchas veces escuchamos hablar del zinc cuando llega la temporada de resfriados, sus funciones van mucho más allá de las defensas. La mejor manera de obtenerlo suele ser mediante una alimentación variada y equilibrada, que incluya alimentos de origen animal y vegetal.

Para las mujeres adultas, la recomendación diaria es de aproximadamente 8 miligramos de zinc, mientras que durante el embarazo aumenta a 11 mg y durante la lactancia a 12 mg.

La buena noticia es que existen opciones sencillas y accesibles para incorporarlo a nuestras comidas.

¿Para qué sirve el zinc y por qué es importante?

El organismo necesita zinc para realizar diferentes procesos. Entre sus funciones más conocidas se encuentran apoyar el funcionamiento del sistema inmunitario, participar en la producción de proteínas y ADN y favorecer la cicatrización de heridas. También interviene en el crecimiento y desarrollo y en el funcionamiento adecuado del sentido del gusto.

Por eso, mantener una alimentación que aporte suficiente zinc es parte de una nutrición saludable.

En el caso de las mujeres, las necesidades pueden cambiar dependiendo de la etapa de la vida. Durante el embarazo y la lactancia, por ejemplo, se requiere una cantidad mayor.

Ostras, carne y mariscos: algunas de las mejores fuentes de zinc

Cuando hablamos de alimentos naturalmente ricos en zinc, las ostras ocupan un lugar destacado. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, una porción de 3 onzas de ostras orientales puede aportar alrededor de 32 mg de zinc.

También podemos encontrar cantidades importantes en:

• 🦪 Ostras
• 🥩 Carne de res
• 🦀 Cangrejo y otros mariscos
• 🐟 Pescado
• 🍗 Pollo y otras aves
• 🥚 Huevo

Por ejemplo, una porción de 3 onzas de solomillo de res cocido aporta alrededor de 3.8 mg de zinc, mientras que una porción similar de cangrejo azul cocido aporta cerca de 3.2 mg.

Esto significa que no necesitas consumir ostras para obtener zinc: una alimentación variada puede combinar diferentes fuentes a lo largo de la semana.

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Semillas, legumbres y frutos secos también aportan zinc

Si prefieres reducir el consumo de carne o llevas una alimentación vegetariana, también existen fuentes vegetales de zinc.

Entre ellas encontramos:

• 🎃 Semillas
• 🫘 Frijoles
• 🟤 Lentejas
• 🌱 Garbanzos
• 🥜 Frutos secos
• 🌾 Cereales integrales
• 🥣 Avena
• 🍞 Algunos cereales fortificados

Estos alimentos pueden formar parte de desayunos, ensaladas, sopas, guisos o colaciones.

Un detalle importante es que el zinc de los alimentos vegetales puede absorberse en menor proporción que el de algunos alimentos de origen animal debido a los fitatos, compuestos presentes en legumbres y cereales que pueden dificultar su absorción.

Esto no significa que debamos eliminar estos alimentos. Al contrario: legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos siguen siendo alimentos nutritivos y pueden contribuir al consumo total de zinc dentro de una alimentación variada.

Yogur, lácteos y cereales fortificados: opciones fáciles para el día a día

El zinc también está presente en productos lácteos, huevos y cereales fortificados, por lo que incorporarlo a la alimentación cotidiana puede ser más sencillo de lo que parece.

Algunas ideas para incluir estos alimentos son:

Desayuno: avena con yogur natural, frutos secos y fruta.

Comida: ensalada de garbanzos con verduras y una fuente de proteína.

Colación: un puñado pequeño de frutos secos o semillas.

Cena: huevo con verduras y tortilla de maíz, acompañado de una porción de frijoles.

La clave está en combinar alimentos, en lugar de buscar un único producto que aporte todo el zinc que necesitamos.

Además, revisar las etiquetas de los cereales puede ayudarte a identificar aquellos que están fortificados con este mineral.

¿Necesitas un suplemento de zinc?

Aquí conviene hacer una pausa: tener una alimentación saludable no significa que todas las personas necesiten tomar zinc en suplemento.

La mayoría de las personas puede obtener cantidades suficientes mediante una alimentación variada. Sin embargo, algunos grupos pueden tener mayor dificultad para cubrir sus necesidades, como personas con determinados problemas gastrointestinales, quienes han pasado por ciertas cirugías digestivas y algunas personas vegetarianas o veganas. Las necesidades también aumentan durante el embarazo y la lactancia.

Por eso, antes de comenzar un suplemento, especialmente si tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, lo recomendable es consultar con un profesional.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en zinc

¿Cuál es el alimento más rico en zinc?
Las ostras destacan entre las fuentes alimentarias con mayor concentración de zinc. También aportan este mineral la carne, los mariscos, las aves, los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales.

¿Cuánto zinc necesita una mujer adulta?
La recomendación diaria para mujeres adultas es de 8 mg. Durante el embarazo se recomiendan 11 mg y durante la lactancia 12 mg.

¿Las semillas de calabaza tienen zinc?
Sí. Las semillas y otros frutos secos pueden aportar zinc y formar parte de una alimentación equilibrada.

¿Las personas vegetarianas pueden obtener suficiente zinc?
Sí, aunque el zinc de algunos alimentos vegetales puede absorberse en menor proporción debido a los fitatos. Por ello es importante mantener variedad en la alimentación y prestar atención a las necesidades individuales.

¿Tomar zinc ayuda a evitar enfermedades?
El zinc es necesario para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero tomar cantidades adicionales mediante suplementos no significa automáticamente obtener mayor protección. Lo importante es cubrir las necesidades adecuadas.

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