Dormir con el celular cerca: ¿cómo afecta la calidad del sueño?

Mujer Informa 11/11/26

El celular se ha convertido en el último objeto que muchas personas miran antes de cerrar los ojos y el primero que consultan al despertar. Revisar mensajes, navegar por redes sociales o ver videos desde la cama parece una actividad inofensiva; sin embargo, puede interferir con la calidad del descanso.

La relación entre pantallas y sueño va más allá de la luz que emiten los dispositivos. También intervienen las notificaciones, la estimulación mental, la ansiedad por mantenerse conectado y el tiempo que dejamos de dedicarle al descanso.

Dormir con el teléfono cerca no significa automáticamente que tendremos problemas para dormir, pero ciertos hábitos asociados con su uso pueden dificultar que conciliemos el sueño y descansemos adecuadamente.

1. La luz de las pantallas puede alterar el reloj biológico

Los teléfonos, tabletas y computadoras emiten luz que puede influir en el ritmo circadiano, el sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia.

La exposición a la luz durante la noche, especialmente cuando es intensa, puede retrasar la liberación de melatonina, una hormona que participa en la preparación del organismo para dormir. Esto puede hacer que algunas personas tarden más en sentir sueño.

El efecto depende de factores como el brillo de la pantalla, el tiempo de exposición, la distancia del dispositivo y la sensibilidad individual. Por eso, utilizar el celular durante varios minutos en una habitación oscura justo antes de acostarse puede resultar más estimulante que dejarlo a un lado y preparar el ambiente para descansar.

2. Las notificaciones interrumpen el descanso

Aunque el teléfono permanezca sobre la mesa de noche, las alertas pueden convertirse en una fuente de interrupciones. Una vibración, un sonido o la iluminación de la pantalla pueden despertar a una persona o provocar que revise el dispositivo durante la madrugada.

Incluso cuando las notificaciones no llegan a despertarnos por completo, mantener la expectativa de recibir un mensaje puede generar una sensación de alerta.

Este hábito también puede favorecer los despertares nocturnos y dificultar que retomemos el descanso. Para quienes necesitan estar disponibles por motivos familiares o laborales, una alternativa es configurar el modo de descanso y permitir únicamente llamadas de contactos importantes.

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3. Redes sociales, ansiedad y salud mental

El contenido que consumimos antes de dormir también influye en nuestro estado emocional. Las noticias preocupantes, las discusiones en redes sociales, los mensajes laborales y la comparación constante con otras personas pueden activar pensamientos que dificultan la relajación.

En algunas personas, revisar las redes sociales se convierte en una actividad difícil de interrumpir. Unos minutos pueden transformarse en una hora de navegación, reduciendo el tiempo disponible para dormir.

Además, la preocupación por responder mensajes, mantenerse al día o revisar constantemente las actualizaciones puede alimentar el estrés y la sensación de estar siempre disponibles.

Por eso, cuidar la salud mental también implica establecer límites con la tecnología y permitir que la mente tenga momentos libres de estímulos digitales.

4. ¿Dormir junto al celular es peligroso?

Una preocupación frecuente es si tener el celular cerca durante la noche representa un riesgo para la salud debido a sus emisiones. Los teléfonos utilizan radiofrecuencia para comunicarse con las redes y otros dispositivos.

Hasta el momento, la evidencia disponible no demuestra que mantener un teléfono cerca de la cama, por sí solo, provoque alteraciones del sueño o daños a la salud. Las recomendaciones para mejorar el descanso se centran principalmente en reducir las interrupciones, la exposición nocturna a las pantallas y el uso excesivo del dispositivo.

Si utilizas el celular como despertador, puedes colocarlo sobre una superficie alejada de la almohada y activar el modo avión o el modo de descanso cuando tus necesidades de comunicación lo permitan.

5. Hábitos para dormir mejor sin depender del celular

Mejorar la calidad del sueño puede comenzar con pequeños cambios en la rutina nocturna. La idea es reducir los estímulos y darle al organismo tiempo para prepararse para descansar.

Algunas recomendaciones prácticas son:

• Establece un horario sin pantallas: procura dejar el celular entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.
• Activa el modo descanso: silencia notificaciones y limita las alertas durante la noche.
• Evita revisar redes sociales en la cama: reserva ese espacio para dormir y relajarte.
• Crea una rutina tranquila: puedes leer, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración.
• Mantén horarios regulares: intenta acostarte y levantarte a horas similares.
• Cuida tu ambiente: procura que la habitación sea oscura, silenciosa y tenga una temperatura agradable.

La mayoría de las personas adultas necesita dormir al menos siete horas por noche, aunque las necesidades individuales pueden variar.

Preguntas frecuentes

¿Dormir con el celular debajo de la almohada afecta el sueño?

Puede favorecer las interrupciones si recibes notificaciones o lo consultas durante la noche. Es preferible colocarlo sobre una mesa y evitar utilizarlo en la cama.

¿Cuánto tiempo antes de dormir debo dejar de usar el celular?

Una recomendación práctica es suspender su uso entre 30 y 60 minutos antes de acostarte para facilitar la relajación.

¿El modo nocturno elimina los efectos de la pantalla?

Puede reducir la emisión de luz azul, pero no elimina la estimulación mental ni el tiempo que pasas navegando. Por eso, limitar el uso sigue siendo importante.

¿Cuántas horas debe dormir una persona adulta?

En general, se recomiendan al menos siete horas por noche para la mayoría de los adultos. La calidad y regularidad del descanso también son importantes.