Con la llegada del otoño, muchas personas buscan maneras de sentirse más ligeras y deshacerse de esa incómoda hinchazón abdominal. No solo lo que comemos, sino cómo lo cocinamos, cómo lo combinamos con otros alimentos, a qué hora lo consumimos y en qué cantidad influye en una digestión adecuada y en la reducción de la inflamación. A continuación, se presentan tres ideas de cenas que pueden ayudarte a desinflamar el estómago y despertarte con un vientre plano, combinadas con recomendaciones expertas sobre cómo lograr una mejor digestión nocturna.
Consejos para una digestión nocturna eficiente
Antes de planificar nuestras cenas, es crucial seguir ciertos consejos que promuevan una digestión saludable y nos ayuden a evitar la temida inflamación abdominal, que puede aparecer tanto externamente como internamente en el organismo. La doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca, y la nutricionista Paula Martín, nos brindan las claves esenciales para optimizar nuestras cenas y lograr una sensación de ligereza al día siguiente.
1. Cena temprano
Cenar temprano facilita el proceso digestivo. Las digestiones son más eficientes cuando estamos de pie o activos, en lugar de acostados inmediatamente después de comer. La doctora Crispín recomienda un breve paseo tras la cena, lo que puede acelerar el metabolismo y favorecer una mejor digestión. Además, evita picar alimentos entre la cena y el desayuno.
2. Controla las porciones
Es importante consumir cantidades razonables durante la cena. Al reducir las porciones, se minimizan los gases y la inflamación intestinal, lo que contribuye a evitar molestias digestivas. Optar por una cena ligera también permite que el microbioma intestinal trabaje menos durante la noche, mejorando así la calidad del sueño y la sensación de ligereza al despertar.
3. Elige alimentos de fácil digestión
Opta por alimentos que no sobrecarguen el sistema digestivo. Por ejemplo, el pescado, especialmente cuando está hervido o al horno, es más fácil de digerir que las carnes rojas. Evita los fritos, rebozados y salsas pesadas, ya que estos pueden entorpecer el proceso digestivo.
4. Modera el consumo de fibra
Aunque la fibra es beneficiosa, su exceso en la cena puede causar gases e hinchazón. La doctora recomienda una cantidad moderada de verduras o ensaladas en la cena y reservar las legumbres para el almuerzo, ya que su digestión es más pesada.
5. Reduce el consumo de sal
El exceso de sal puede causar retención de líquidos y aumentar la inflamación abdominal. Asegúrate de no solo reducir la sal añadida, sino también controlar su presencia en alimentos como embutidos o productos procesados.
6. Evita alimentos ultra procesados
Los alimentos procesados suelen contener calorías vacías y aditivos que pueden afectar negativamente el microbioma intestinal, alterando la digestión y provocando inflamación.
7. Considera tus intolerancias alimentarias
Algunas personas pueden ser sensibles a alimentos que contienen fructosa, lactosa o gluten, lo que puede generar molestias digestivas. Lee siempre los ingredientes de los productos y opta por alternativas que no desencadenen reacciones indeseadas.
8. Evita el alcohol
El alcohol no mejora la calidad del sueño, sino todo lo contrario. Aunque muchas personas creen que una copa ayuda a dormir, en realidad interfiere con el sueño reparador y dificulta la digestión.
9. Incluye especias digestivas
Especias como el jengibre y el comino, o infusiones de manzanilla, poleo menta o hierbaluisa, favorecen la digestión y ayudan a reducir los gases.
Tres ideas de cenas ligeras para desinflamar el abdomen
Ahora que conocemos los principios básicos para una buena digestión nocturna, Paula Martín nos propone tres recetas sencillas y eficaces para ayudarnos a mantener un vientre plano.
Salmón al horno con espárragos
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. Los espárragos son conocidos por su efecto diurético, ayudando a eliminar líquidos retenidos, lo que es particularmente beneficioso para mujeres que experimentan cambios hormonales. Cocinar el salmón al horno, sin grasas añadidas, y acompañarlo con espárragos es una excelente opción para reducir la inflamación y despertar con un vientre plano.
Ensalada de quinoa y verduras asadas
La quinoa es un alimento alto en proteínas y fibra, ideal para cenas ligeras. Acompañarla con verduras asadas, como calabacín, zanahorias y pimientos, proporciona una combinación deliciosa y saludable. Esta cena es ligera, fácil de digerir y te ayudará a evitar la hinchazón al día siguiente.
Pechuga de pollo con puré de calabacín
El pollo es una carne magra de fácil digestión. Combinado con un puré de calabacín, que es bajo en calorías y alto en agua, resulta en una cena ligera y baja en sodio. El calabacín tiene un efecto diurético que ayuda a combatir la retención de líquidos, y el pollo te proporciona proteínas de alta calidad para una noche sin pesadez.
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