Mujer Informa 10/03/2025. En este artículo, exploraremos los beneficios del ayuno intermitente para mejorar la salud y el bienestar.
¿Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta con períodos sin comida. A diferencia de una dieta convencional, no se centra en qué comer, sino en cuándo comer. Este enfoque ha ganado popularidad debido a sus múltiples beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, la regulación de la glucosa en sangre y la mejora de la salud metabólica.
Origen del ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es una moda reciente. Desde la antigüedad, diversas culturas han practicado el ayuno por razones religiosas, filosóficas y de salud. Civilizaciones como la griega y la romana lo consideraban una forma de purificación del cuerpo y la mente. Incluso Hipócrates, el padre de la medicina, recomendaba el ayuno como un método para tratar enfermedades.
En la actualidad, investigaciones científicas han confirmado que el ayuno intermitente tiene beneficios fisiológicos y metabólicos, lo que ha llevado a su popularización en el mundo de la salud y la nutrición.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no significa dejar de comer, sino establecer períodos específicos para consumir alimentos y períodos de abstinencia. Durante el tiempo de ayuno, el cuerpo cambia su fuente de energía, utilizando grasas almacenadas en lugar de glucosa, lo que favorece la pérdida de peso y la optimización del metabolismo.
Tipos de ayuno intermitente
Existen diferentes formas de practicar el ayuno intermitente, entre las más comunes están:
16/8: Ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas.
5:2: Comer normalmente cinco días a la semana y reducir la ingesta calórica dos días.
24 horas: Un ayuno completo de 24 horas, una o dos veces por semana.
Ayuno alterno: Se alternan días de alimentación normal con días de restricción calórica.
¿Quiénes pueden practicar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las personas sanas, incluyendo aquellas que buscan controlar su peso, mejorar su metabolismo o fortalecer su sistema digestivo. Sin embargo, es importante adoptar este hábito de manera gradual y guiada, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.
¿Quiénes deben evitar el ayuno intermitente?
Aunque el ayuno intermitente es una práctica segura, no es recomendable para todas las personas. Deben evitarlo o consultar con un médico antes de practicarlo:
Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Personas con trastornos alimenticios (anorexia, bulimia, ortorexia).
Quienes padecen diabetes tipo 1 o hipoglucemia severa.
Pacientes con enfermedades crónicas o en tratamiento médico especial.
Personas con antecedentes de cálculos biliares o problemas renales.
Beneficios del ayuno intermitente
Estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede generar múltiples beneficios para la salud, más allá de la pérdida de peso.
Regulación del metabolismo: Reduce la resistencia a la insulina y mejora la sensibilidad a la glucosa.
Reducción de inflamación: Disminuye marcadores inflamatorios, ayudando a prevenir enfermedades crónicas.
Optimización de la salud cerebral: Estimula la producción de BDNF, una proteína clave para la neuroprotección.
Longevidad y reparación celular: Favorece la autofagia, un proceso de regeneración celular que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro.
Mejor rendimiento energético: Al quemar grasa como fuente de energía, se experimenta mayor claridad mental y vitalidad.
¿Cómo empezar a practicar el ayuno intermitente?
Si deseas probar el ayuno intermitente, sigue estas recomendaciones para una transición segura:
Elige el método adecuado: Inicia con un esquema 12/12 o 14/10, donde ayunas 12-14 horas y comes en el tiempo restante. Luego, puedes progresar a un ayuno 16/8 si te sientes cómodo.
Hidrátate bien: Durante el ayuno, consume agua, té o café sin azúcar para mantenerte hidratado y reducir el hambre.
No te excedas en la comida de ruptura de ayuno: Opta por alimentos nutritivos como proteínas, grasas saludables y fibra, evitando azúcares refinados.
Escucha tu cuerpo: Si experimentas mareos o fatiga extrema, ajusta la duración del ayuno o consulta a un especialista.
Mantén una alimentación balanceada: No uses el ayuno como excusa para comer en exceso en la ventana de alimentación.
¿Por cuánto tiempo se recomienda hacer ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta temporal, sino un estilo de alimentación. Muchas personas lo practican de forma indefinida, mientras que otras lo usan como una estrategia puntual para perder peso o mejorar su salud metabólica.
Para quienes buscan resultados sostenibles, se recomienda practicarlo durante al menos 8-12 semanas, observando cómo responde el cuerpo y ajustando según las necesidades individuales.
¿Cómo estabilizarse después de llegar al peso ideal?
Una vez alcanzado el objetivo de peso, es fundamental hacer una transición gradual para evitar el efecto rebote. Aquí algunos consejos:
Ajusta el ayuno: En lugar de hacerlo diariamente, puedes reducirlo a 3-4 días por semana.
Equilibra tu dieta: Mantén una alimentación rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Sigue hidratándote bien: El agua y las infusiones siguen siendo clave para mantener el metabolismo activo.
Mantén el movimiento: Combina el ayuno con ejercicio moderado para optimizar la composición corporal.
Escucha tu cuerpo: Si sientes fatiga o debilidad, ajusta el horario de ayuno según tus necesidades.
Un estilo de alimentación con múltiples beneficios
El ayuno intermitente es una herramienta poderosa para mejorar la salud metabólica, perder peso y promover la longevidad. Sin embargo, su éxito depende de la disciplina, la alimentación equilibrada y la adaptación progresiva.
Si decides probarlo, asegúrate de hacerlo de manera informada y personalizada para que se convierta en un hábito sostenible a largo plazo. Y recuerda, cada cuerpo es diferente, por lo que es fundamental escuchar las señales de tu organismo y ajustar la estrategia según lo necesites.
Menú para un día de ayuno intermitente (16/8)
(Ideal para quienes están en proceso de pérdida de peso y adaptación al ayuno intermitente)
Ventana de ayuno: 8:00 PM – 12:00 PM (16 horas)
Ventana de alimentación: 12:00 PM – 8:00 PM (8 horas)
Primera comida (12:00 PM) – Ruptura del ayuno
2 huevos revueltos con espinacas y aguacate 🥑🍳
1 rebanada de pan integral con hummus o queso cottage 🥖
1 té verde sin azúcar 🍵
Merienda (3:30 PM) – Snack saludable
Un puñado de almendras y nueces 🥜
1 yogur griego natural con semillas de chía y arándanos 🫐
Cena (7:30 PM) – Última comida del día
Pechuga de pollo asada con brócoli y quinoa 🍗🥦
Ensalada de lechuga, tomate y aguacate con aderezo de aceite de oliva y limón 🥗
1 infusión digestiva (jengibre o manzanilla) 🍵
🛑 Fuera de la ventana de alimentación: Solo agua, café negro o té sin azúcar.
Menú para quien ya alcanzó su peso ideal (Mantenimiento con ayuno intermitente 12/12 o flexible)
(Ideal para quienes desean mantenerse saludables sin perder más peso)
Ventana de ayuno: 9:00 PM – 9:00 AM (12 horas)
Ventana de alimentación: 9:00 AM – 9:00 PM (12 horas)
Desayuno (9:00 AM) – Energía para empezar el día
1 bowl de avena con leche de almendras, plátano y almendras 🍌🥣
1 café con leche o té verde ☕
Almuerzo (1:00 PM) – Comida principal
Filete de salmón a la plancha con arroz integral y espárragos 🐟🍚
Ensalada de berros, zanahoria y semillas de girasol con aderezo de yogur griego 🥗
Merienda (5:00 PM) – Snack saludable
Pan integral con aguacate y queso panela 🥑
1 puñado de frutos secos 🌰
Cena (8:30 PM) – Ligera pero nutritiva
Sopa de lentejas con verduras 🥕
1 rebanada de pan integral con queso cottage 🥖
1 infusión relajante 🍵
📢 Consejo clave: En la fase de mantenimiento, puedes ajustar las horas de ayuno según tu rutina y mantener una alimentación balanceada para evitar recuperar el peso perdido.
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