Microbiota intestinal: los hábitos cotidianos que pueden transformar tu salud

Mujer Informa 11/11/26

Aunque no podemos verlas, billones de microorganismos viven en nuestro intestino y forman una comunidad fundamental para el funcionamiento del organismo: la microbiota intestinal.

Estas bacterias, junto con otros microorganismos, participan en la digestión de ciertos alimentos, producen sustancias beneficiosas y colaboran con el sistema inmunológico. Su equilibrio está relacionado con distintos aspectos de nuestra salud.

La buena noticia es que nuestros hábitos diarios pueden influir en su composición. Lo que comemos, cuánto dormimos, nuestra actividad física y el uso de ciertos medicamentos pueden modificar este ecosistema.

¿Qué es la microbiota intestinal y por qué es tan importante?

La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias, hongos, virus y otros microorganismos que habitan principalmente en el intestino. Cada persona tiene una composición particular que puede cambiar a lo largo de su vida.

Su función va mucho más allá de ayudar a digerir los alimentos. También participa en:

• La absorción y aprovechamiento de nutrientes.
• La producción de algunas vitaminas.
• La formación de sustancias que nutren las células del intestino.
• La regulación del sistema inmunológico.
• El mantenimiento de la barrera intestinal.

Cuando existe un desequilibrio en esta comunidad, conocido como disbiosis, pueden alterarse algunas funciones digestivas. Sin embargo, la disbiosis no es un diagnóstico único y sus causas y consecuencias dependen de cada persona.

Alimentación: el principal aliado de las bacterias intestinales

Lo que comemos influye directamente en los microorganismos que viven en nuestro intestino. Una alimentación variada, rica en fibra y alimentos de origen vegetal, ayuda a proporcionarles los nutrientes que necesitan.

Entre las mejores opciones se encuentran:

• Frutas: manzana, plátano, frutos rojos y pera.
• Verduras: brócoli, zanahoria, espinaca y alcachofa.
• Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles.
• Cereales integrales: avena, cebada y arroz integral.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras y chía.

La fibra es especialmente importante porque algunas de sus variedades son fermentadas por las bacterias intestinales, que producen ácidos grasos de cadena corta relacionados con la salud del colon.

Incorporar diferentes alimentos vegetales durante la semana puede favorecer una microbiota más diversa.

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Probióticos y prebióticos: ¿cuál es la diferencia?

Aunque sus nombres son parecidos, cumplen funciones diferentes y pueden complementarse.

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios a la salud. Se encuentran en algunos alimentos fermentados, como:

• Yogur con cultivos vivos.
• Kéfir.
• Algunos vegetales fermentados.
• Otros alimentos elaborados mediante fermentación.

Por su parte, los prebióticos son sustancias que utilizan determinados microorganismos del organismo, favoreciendo su actividad. Algunos alimentos que los contienen son el ajo, la cebolla, los espárragos, la avena, los plátanos y las legumbres.

Es importante recordar que cada alimento fermentado tiene características diferentes y que sus beneficios dependen de los microorganismos presentes. Además, los suplementos probióticos no son necesarios para todas las personas.

Sueño, ejercicio y estrés: hábitos que también influyen

La salud intestinal también está relacionada con nuestro estilo de vida. La alimentación es fundamental, pero existen otros factores que pueden influir en la composición y actividad de la microbiota.

Dormir bien: mantener horarios regulares y procurar entre siete y nueve horas de sueño en la mayoría de los adultos favorece el funcionamiento general del organismo.

Realizar actividad física: caminar, nadar, bailar o practicar ejercicio moderado de manera regular puede favorecer la diversidad microbiana y la salud metabólica.

Manejar el estrés: el intestino y el cerebro mantienen una comunicación constante mediante el llamado eje intestino-cerebro. Por eso, el estrés puede relacionarse con cambios en la digestión y la función intestinal.

Mantener una buena hidratación: beber suficiente agua ayuda al tránsito intestinal, especialmente cuando aumentamos el consumo de fibra.

Pequeños cambios sostenidos pueden ser más útiles que adoptar rutinas difíciles de mantener.

5. Hábitos que pueden alterar la microbiota intestinal

Así como existen prácticas que favorecen su equilibrio, algunos hábitos pueden afectar negativamente la comunidad de microorganismos intestinales.

Entre ellos destacan:

• Consumir frecuentemente productos ultraprocesados con exceso de azúcares añadidos y grasas poco saludables.
• Mantener una alimentación muy baja en fibra.
• Dormir de manera insuficiente.
• Llevar una vida sedentaria.
• Utilizar antibióticos sin indicación médica.

Los antibióticos son medicamentos fundamentales para tratar determinadas infecciones bacterianas, pero también pueden modificar temporalmente la microbiota intestinal. Por eso deben utilizarse únicamente cuando están indicados y siguiendo las instrucciones profesionales.

Si presentas inflamación abdominal persistente, diarrea frecuente, estreñimiento prolongado o dolor digestivo, es recomendable acudir a una valoración médica en lugar de atribuir todos los síntomas a un supuesto desequilibrio de la microbiota.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo mejorar mi microbiota intestinal naturalmente?

Incorpora frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados; realiza actividad física, duerme suficiente y mantén una buena hidratación.

¿Qué alimentos ayudan a las bacterias intestinales?

Los alimentos ricos en fibra, como avena, frijoles, lentejas, manzana, plátano, ajo y cebolla, proporcionan nutrientes que aprovechan determinados microorganismos intestinales.

¿Es necesario tomar probióticos todos los días?

No. Una alimentación variada puede favorecer la microbiota sin necesidad de suplementos. Los probióticos pueden ser útiles en situaciones específicas, dependiendo de la cepa y del problema de salud.

¿El estrés puede afectar la salud intestinal?

Sí. La comunicación entre el cerebro y el intestino permite que el estrés influya en la motilidad digestiva, la sensibilidad intestinal y otros procesos relacionados.