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El colesterol es una sustancia cerosa y similar a la grasa presente en todas las células de nuestro cuerpo. Tener niveles altos de colesterol malo (LDL) es un problema de salud que afecta al 22,8% de los adultos españoles, según datos recientes de la Fundación Española del Corazón (FEC).
Cuidar nuestra alimentación es fundamental para controlar los niveles de colesterol alto, y el desayuno es una de las comidas principales del día. Por tanto, debemos prestar atención a qué alimentos incorporar en esta comida tan importante. En este artículo, te proponemos algunas ideas para elaborar un desayuno saludable que te ayude a reducir tus niveles de colesterol si están elevados.
¡Ponte las pilas y reduce el colesterol!
Tener el colesterol alto conlleva un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ya que se relaciona con el 60% de las patologías cardíacas, según la Fundación Española del Corazón. El colesterol alto es un factor de riesgo para la salud del corazón, por lo que es esencial combatirlo o mejorarlo a través de ejercicio físico, una dieta saludable, menos alcohol y nada de tabaco.
En cuanto a la dieta saludable, un primer paso es elegir los alimentos adecuados para tus comidas, incluyendo el desayuno. A continuación, te presentamos una serie de alimentos recomendados para incluir en la primera comida del día, ya que son ricos en fibra y grasas saludables.
Avena
La avena es un cereal integral que no puede faltar en ningún desayuno saludable. Ofrece una buena cantidad de beta-glucanos (un tipo de fibra soluble presente en la avena) y mucha fibra alimentaria, lo que beneficia la salud del corazón al reducir la absorción del colesterol. Además, la avena tiene propiedades saciantes y es muy versátil, lo que la convierte en el ingrediente perfecto para incluir en tu desayuno de diversas maneras.
Frutos Secos
Varios estudios han demostrado los beneficios de los frutos secos, gracias a su alto contenido en ácidos grasos saludables que favorecen al organismo. Un excelente ejemplo son las nueces, que son de los frutos secos más recomendados para incorporar junto a un yogur natural, debido a su abundancia en omega-3, un ácido graso que aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL).
Frutos Rojos
La Fundación Española de la Nutrición recomienda consumir al menos dos piezas de fruta diarias. Todas las frutas son saludables y muy nutritivas, y muchas son ricas en fibra y antioxidantes. Entre las mejores opciones están los frutos rojos, especialmente los arándanos, que son ricos en antocianinas, un antioxidante natural que ayuda a controlar los niveles de colesterol, evitando su oxidación y aportando numerosos beneficios a nuestro cuerpo.
Té Verde
El té verde es la mejor infusión para comenzar el día, ya que disminuye la capacidad de absorción de colesterol LDL en los intestinos y acelera la quema de grasas.
Aguacate
El aguacate es uno de los alimentos más recomendados por los nutricionistas para el desayuno. Este fruto tropical es bajo en azúcar y tiene un bajo índice glucémico, lo que ayuda a evitar picos de azúcar en sangre. Además, es rico en antioxidantes que ayudan a absorber el colesterol malo.
Lácteos
Los lácteos desnatados, especialmente el yogur, son alimentos que favorecen el control del colesterol y aportan grasas saludables. Incluirlos en tu desayuno como parte de un hábito nutritivo es conveniente, y más aún si los acompañas con fruta o cereales integrales.
Ideas de Desayuno para Bajar el Colesterol
La avena es un alimento básico en cualquier desayuno saludable, especialmente si buscas controlar tus niveles de colesterol alto. A continuación, te presentamos tres ideas de desayunos saludables para reducir el colesterol:
Avena con Frutos Rojos:
Hierve la avena con leche baja en grasa hasta lograr una textura más compacta y acompáñala (preferentemente) con frutos rojos u otra fruta de tu elección.
Tostadas de Pan Integral con Aguacate y Salmón Ahumado:
Los productos integrales ayudan a controlar los niveles de colesterol «malo» y protegen la salud cardiovascular. Acompaña las tostadas con rodajas de aguacate y salmón ahumado para un desayuno completo y rico en sustancias que favorecen la absorción del colesterol «malo».
Batido de Plátano, Frambuesa y Yoghurt Desnatado:
Coloca los ingredientes en la licuadora junto con la leche, la miel o azúcar, y el extracto de vainilla si decides usarlo. Si prefieres un batido más refrescante, agrega también los cubitos de hielo.
