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Qué alimentos pueden elevar la presión arterial y cómo mantenerla bajo control
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Mujer Informa 07/11/25
Controlar la presión arterial no depende solo de la medicación o del ejercicio físico. La alimentación diaria juega un papel decisivo para mantener el equilibrio cardiovascular y prevenir enfermedades graves como el infarto o el accidente cerebrovascular.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que una dieta rica en sal, grasas saturadas, carnes rojas y ultraprocesados puede elevar significativamente la presión arterial, comprometiendo la salud del corazón, el cerebro y los riñones.
Por eso, entender qué alimentos elevan la presión y cuáles ayudan a controlarla es clave para mantener una vida más sana y longeva.
¿Cómo se relaciona la alimentación con la presión arterial?
La hipertensión —o presión arterial alta— se produce cuando los vasos sanguíneos se estrechan y el corazón debe bombear con más fuerza para que la sangre circule. Este esfuerzo constante puede dañar las arterias con el tiempo.
De acuerdo con la OMS, alrededor de 1,280 millones de adultos entre 30 y 79 años viven con hipertensión, y casi el 40% desconoce que padece esta condición. Es una de las principales causas de muerte prematura en el mundo.
Los factores de riesgo incluyen:
Edad avanzada.
Antecedentes familiares.
Sobrepeso u obesidad.
Falta de actividad física.
Consumo excesivo de sal y alcohol.
Una dieta equilibrada puede reducir estos riesgos, y los cambios en los hábitos alimenticios tienen un efecto directo en la presión arterial sistólica y diastólica, según diversos estudios médicos.
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Alimentos que ayudan a controlar la presión arterial
Adoptar una dieta rica en frutas, verduras y alimentos naturales puede marcar una gran diferencia. La Fundación Británica del Corazón recomienda incluir opciones con potasio, magnesio y antioxidantes, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y a equilibrar el sodio.
Entre los alimentos más beneficiosos destacan:
Frutas frescas: plátano, naranja, kiwi, fresas y manzana.
Verduras ricas en nitratos naturales: betabel, espinaca, acelga, apio y col rizada.
Granos integrales: avena, arroz integral y quinoa.
Proteínas magras: pescado, pollo, pavo, huevos y legumbres.
Lácteos bajos en grasa: leche descremada y yogur natural.
Estas opciones no solo mantienen estable la presión, sino que también fortalecen el sistema cardiovascular y reducen la inflamación del cuerpo.
Alimentos que pueden elevar la presión arterial
Si ya existe un diagnóstico de hipertensión o dificultad para controlar la presión, es importante moderar o evitar ciertos alimentos que la elevan.
1. Sal y alimentos procesados 🧂 El exceso de sal es uno de los principales detonantes de la hipertensión.
La OMS recomienda no superar los 5 a 6 gramos al día, equivalente a una cucharadita.
La mayoría de la sal proviene de productos procesados como sopas instantáneas, embutidos, pizzas congeladas y panes industriales. 👉 Revisa las etiquetas nutricionales: la sal puede aparecer como sodio, glutamato monosódico o bicarbonato de sodio.
2. Azúcares añadidos 🍰 El consumo elevado de azúcar puede aumentar los niveles de insulina y triglicéridos, afectando la salud arterial.
Evita bebidas azucaradas, postres industriales, barras energéticas y galletas empaquetadas.
Prefiere frutas naturales o postres caseros con endulzantes naturales como la stevia.
3. Grasas saturadas y alimentos fritos 🍟 Estas grasas endurecen las arterias y aumentan el colesterol malo (LDL).
Se encuentran en embutidos, tocino, manteca, mantequilla, aceite de coco o palma.
Sustituye por aceite de oliva extra virgen o aguacate.
4. Carnes rojas en exceso 🥩 Aunque aportan hierro y proteínas, su consumo frecuente puede generar compuestos que elevan la presión arterial y dañan los vasos sanguíneos.
Limita carne de res, cerdo, cordero o venado.
Opta por fuentes vegetales de proteína, como frijoles, lentejas y tofu.
5. Salsas y aderezos industriales 🍶 Kétchup, salsa de soya, mostaza, aderezos para ensalada o cubos de caldo contienen grandes cantidades de sodio.
Sustituye por salsas naturales: jitomate casero, limón, vinagre balsámico o hierbas frescas.
Consejos para mantener una presión saludable
Reduce el consumo de alcohol y cafeína.
Bebe suficiente agua para mantener el volumen sanguíneo equilibrado.
Haz ejercicio moderado al menos 30 minutos diarios.
Evita fumar y el estrés crónico.
Duerme bien: el descanso regula la presión y mejora la salud del corazón.
La hipertensión no da síntomas inmediatos, pero con el tiempo puede provocar daños irreversibles. Adoptar una alimentación consciente, baja en sal y rica en vegetales, es una de las formas más efectivas de proteger tu salud cardiovascular a largo plazo.
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