Vitamina B12: para qué sirve, qué alimentos la contienen y cómo identificar su deficiencia

Mujer Informa 22/10/26

La vitamina B12 es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo. Aunque suele relacionarse con la energía y el cansancio, sus funciones van mucho más allá: participa en la formación de glóbulos rojos, contribuye al mantenimiento del sistema nervioso y ayuda a producir el ADN de las células.

Mantener niveles adecuados de esta vitamina es importante en todas las etapas de la vida. Sin embargo, algunas personas tienen mayor riesgo de presentar una deficiencia, ya sea por su alimentación, por dificultades para absorber los nutrientes o por determinadas condiciones de salud.

1. ¿Para qué sirve la vitamina B12?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, interviene en procesos indispensables para el organismo. Una de sus principales funciones es ayudar a producir glóbulos rojos saludables, encargados de transportar oxígeno a los tejidos.

Además, contribuye al funcionamiento adecuado del cerebro y del sistema nervioso, participa en la síntesis del ADN y ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, una alteración que puede provocar cansancio y debilidad.

Por estas razones, mantener niveles adecuados es importante para la salud física y neurológica. Sin embargo, consumir más vitamina B12 de la necesaria no significa que una persona tendrá más energía si ya cuenta con niveles suficientes.

2. ¿Qué alimentos contienen vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra de manera natural principalmente en alimentos de origen animal. Incorporar distintas fuentes a la alimentación puede ayudar a cubrir las necesidades diarias.

Entre los alimentos que aportan esta vitamina destacan:

• Pescados y mariscos: salmón, sardinas, almejas y ostras.
• Carnes: res, pollo y otras variedades.
• Vísceras: especialmente el hígado de res.
• Huevos: contienen vitamina B12, aunque su cantidad es menor que la de algunas otras fuentes.
• Lácteos: leche, yogur y queso.
• Alimentos fortificados: algunos cereales para el desayuno, bebidas vegetales y productos elaborados con levadura nutricional.

Las personas que siguen una alimentación vegana deben prestar especial atención a esta vitamina, porque los alimentos vegetales comunes no son fuentes naturales confiables de B12. En estos casos, los productos fortificados o los suplementos indicados por un profesional pueden ser necesarios. Es importante revisar las etiquetas para confirmar que realmente contienen vitamina B12.

3. ¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B12?

Cuando el organismo carece de suficiente vitamina B12, pueden aparecer síntomas que se desarrollan gradualmente y que, en ocasiones, pasan inadvertidos durante meses.

Algunas señales que conviene reconocer son:

• Cansancio persistente, debilidad y falta de energía.
• Palidez o sensación de falta de aire relacionada con la anemia.
• Hormigueo o entumecimiento en manos y pies.
• Dificultad para mantener el equilibrio o coordinar movimientos.
• Problemas de memoria, concentración o claridad mental.
• Lengua enrojecida o dolorida y, en algunos casos, úlceras en la boca.

Estos síntomas también pueden aparecer por otras causas, por lo que tener uno o varios de ellos no confirma una deficiencia. Si persisten, es recomendable acudir a una consulta médica para valorar la necesidad de realizar análisis de sangre.

La detección y el tratamiento oportunos son importantes, ya que una deficiencia prolongada puede ocasionar alteraciones neurológicas que, en ciertos casos, llegan a ser permanentes.

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4. ¿Quiénes tienen mayor riesgo de presentar niveles bajos?

Aunque cualquier persona puede desarrollar una deficiencia, existen situaciones que aumentan el riesgo. Una de ellas es seguir una alimentación vegana sin consumir productos fortificados ni suplementos de B12.

También pueden tener mayor riesgo las personas mayores, quienes presentan problemas digestivos que dificultan la absorción de nutrientes y quienes han pasado por determinadas cirugías del estómago o del intestino.

Algunos medicamentos, como la metformina y ciertos fármacos utilizados para reducir la acidez estomacal, pueden afectar los niveles de vitamina B12, especialmente con el uso prolongado. Esto significa que conviene consultar con un profesional de la salud si se requiere vigilancia médica.

Asimismo, la anemia perniciosa y otras enfermedades que interfieren con la absorción pueden provocar deficiencia incluso cuando la alimentación incluye suficientes alimentos con esta vitamina.

5. ¿Cuánta vitamina B12 se necesita al día y cuándo tomar suplementos?

La cantidad recomendada depende de la edad y de ciertas etapas de la vida. Para la mayoría de las personas adultas, la referencia es de 2.4 microgramos al día. Durante el embarazo, la cantidad recomendada aumenta a 2.6 microgramos, y durante la lactancia, a 2.8 microgramos.

Cuando existe sospecha de deficiencia, el profesional de la salud puede solicitar análisis de sangre para evaluar los niveles de vitamina B12 y determinar si hacen falta pruebas adicionales. El tratamiento puede incluir suplementos orales o inyecciones, dependiendo de la causa, la gravedad y la capacidad del organismo para absorberla.

Es importante recordar que las dosis elevadas de suplementos no son necesarias para todas las personas. La mejor opción depende de las necesidades individuales y de si existe una deficiencia confirmada.

Si el cansancio es persistente, hay hormigueo o se presentan dificultades de equilibrio o memoria, conviene solicitar una valoración médica en lugar de comenzar a tomar suplementos por cuenta propia.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina B12

¿La vitamina B12 ayuda a tener más energía?

Participa en el metabolismo celular y en la formación de glóbulos rojos. Si existe una deficiencia, corregirla puede mejorar el cansancio relacionado con ella; tomar suplementos cuando los niveles son adecuados no necesariamente aumenta la energía.

¿La vitamina B12 ayuda a bajar de peso?

No existe evidencia suficiente para afirmar que tomar vitamina B12 por sí sola provoque pérdida de peso. Su función es apoyar procesos normales del organismo, no actuar como un producto para adelgazar.

¿Se puede obtener vitamina B12 sin comer carne?

Sí. Es posible obtenerla mediante huevos y lácteos si forman parte de la alimentación, así como con alimentos fortificados y suplementos. Quienes siguen una dieta vegana necesitan planificar una fuente confiable de esta vitamina.

¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de vitamina B12?

Los síntomas pueden orientar, pero el diagnóstico requiere una valoración médica y, habitualmente, análisis de sangre. El profesional determinará si se necesitan pruebas adicionales y cuál es el tratamiento apropiado.