Alimentos ricos en magnesio para incluir en tu dieta

Mujer Informa 02/09/26

¿Por qué el magnesio es importante para tu cuerpo?

El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo. Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y los nervios, interviene en la producción de energía y participa en procesos relacionados con los huesos, las proteínas y el material genético.

Obtenerlo mediante una alimentación variada puede ser una estrategia sencilla para cuidar la nutrición cotidiana. Las semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde se encuentran entre sus principales fuentes alimentarias.

Semillas y frutos secos: pequeñas porciones, grandes aportes

Las semillas de calabaza destacan entre los alimentos con mayor cantidad de magnesio. Una porción de aproximadamente 28 gramos puede aportar cerca de 156 miligramos.

Las semillas de chía también son una alternativa interesante, con alrededor de 111 miligramos por cada 28 gramos.

Entre los frutos secos, las almendras aportan aproximadamente 80 miligramos por cada 28 gramos, mientras que los anacardos contienen alrededor de 74 miligramos.

Puedes incorporarlos fácilmente a tu alimentación:

• Espolvorea chía sobre yogur o avena.
• Agrega semillas de calabaza a ensaladas.
• Utiliza almendras como colación.
• Combina diferentes semillas en licuados o bowls.

La recomendación práctica es cuidar las porciones, ya que frutos secos y semillas también son alimentos con un aporte energético considerable.

Verduras de hoja verde y legumbres

Las verduras de hoja verde también pueden ayudarte a incrementar el consumo de magnesio.

La espinaca es una de las opciones más conocidas. Una porción de media taza de espinaca cocida aporta aproximadamente 78 miligramos de magnesio.

También puedes variar con acelgas, hojas verdes y otras verduras para conseguir una alimentación más diversa.

Por otra parte, las legumbres son excelentes aliadas. Los frijoles negros, las lentejas, los garbanzos y el edamame pueden formar parte de diferentes comidas y aportar magnesio, fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes.

Una forma sencilla de aprovecharlos es preparar:

• Ensaladas con garbanzos.
• Sopa de lentejas.
• Frijoles como acompañamiento.
• Bowls con verduras y legumbres.
• Tostadas con frijoles y aguacate.

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Avena, arroz integral, aguacate y plátano

El magnesio también está presente en alimentos cotidianos que pueden formar parte del desayuno, la comida o una colación.

La avena es una opción práctica para comenzar el día. Puedes combinarla con chía, plátano y algunas almendras para crear un desayuno nutritivo.

El arroz integral también aporta magnesio y puede sustituir al arroz blanco en diferentes preparaciones.

El aguacate contiene este mineral además de grasas saludables, mientras que el plátano aporta magnesio y es conocido especialmente por su contenido de potasio.

Una combinación sencilla podría ser:

Desayuno: avena + chía + plátano + almendras.

Comida: arroz integral + frijoles + espinaca + aguacate.

Colación: yogur natural con semillas.

La idea es sumar diferentes fuentes durante el día, en lugar de depender de un solo alimento.

¿Cómo aumentar el magnesio a través de la alimentación?

Incorporar alimentos ricos en magnesio puede ser sencillo si comienzas con pequeños cambios.

Una estrategia práctica consiste en revisar las diferentes comidas del día y añadir alguna fuente de este mineral.

Por ejemplo, puedes agregar semillas a tu desayuno, elegir legumbres durante la comida y utilizar frutos secos como colación.

También es útil priorizar alimentos poco procesados y mantener variedad en las comidas. Una dieta equilibrada permite obtener diferentes vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas saludables al mismo tiempo.

Y algo importante: más no siempre significa mejor. El objetivo es mantener una alimentación equilibrada y suficiente para las necesidades individuales.

Magnesio: alimentos primero y suplementos con orientación

Cuando pensamos en el magnesio, es común encontrar recomendaciones sobre suplementos, especialmente en redes sociales. Sin embargo, para muchas personas, una alimentación variada puede aportar una cantidad adecuada de este mineral.

Los suplementos pueden tener utilidad en situaciones específicas, pero tomarlos por cuenta propia y en cantidades elevadas puede ocasionar molestias digestivas como diarrea, náuseas o cólicos.

Además, algunas enfermedades y medicamentos pueden modificar la cantidad de magnesio que el organismo necesita o puede absorber.

Por eso, ante síntomas persistentes o sospecha de una deficiencia, lo recomendable es consultar con un profesional de la salud.

Incluir semillas, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y cereales integrales dentro de una alimentación variada es una manera sencilla de comenzar a cuidar el consumo de este importante mineral.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el alimento más rico en magnesio?
Las semillas de calabaza destacan entre las fuentes alimentarias de magnesio, seguidas por opciones como las semillas de chía, almendras y otras semillas y frutos secos.

¿Qué frutas tienen magnesio?
El plátano y el aguacate contienen magnesio y pueden incorporarse fácilmente a diferentes comidas.

¿Qué verduras contienen más magnesio?
Las verduras de hoja verde, especialmente la espinaca, son buenas opciones para aportar este mineral.

¿Es necesario tomar suplementos de magnesio?
No necesariamente. Muchas personas pueden obtener el magnesio que necesitan mediante una alimentación variada. Los suplementos deben utilizarse de acuerdo con las necesidades individuales y, de preferencia, con orientación profesional.

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