Mujer Informa 14/07/25 Durante el verano, muchas rutinas se relajan… y nuestra alimentación también. Reuniones familiares, calor intenso, más antojitos,…
¿Te despiertas a mitad de la noche? Técnicas reales para volver a dormir sin ansiedad
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Mujer Informa 14/07/25
Te pasa: te duermes a buena hora, apagas todo, incluso hiciste tu rutina con aceite esencial de lavanda… pero de pronto, ¡pum! Abres los ojos a las 3:00 a.m. y el sueño se fue como la señal del WiFi en tormenta. ¿Te suena familiar? No estás sola.
Este tipo de despertares nocturnos —más comunes de lo que crees— afectan especialmente a mujeres entre los 30 y los 50 años. Ya sea por estrés, cambios hormonales, ansiedad, digestión o un ciclo circadiano alterado, esa interrupción del descanso puede dejarte agotada durante el día y desconectada de ti misma.
Pero tranquila, porque aquí te comparto técnicas simples, suaves y efectivas para volver a dormir sin caer en el scroll eterno ni en pensamientos existenciales tipo: “¿por qué dije eso en 2012?”.
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🌙 ¿Por qué nos despertamos justo a las 3 a.m.?
Según la medicina china tradicional, la hora entre las 3 y las 4 a.m. está relacionada con el hígado, un órgano conectado a las emociones contenidas como la frustración, el enojo o la sobrecarga. Desde el enfoque médico occidental, este horario coincide con una etapa en la que el cuerpo entra en fases más profundas del sueño. Si algo lo interrumpe —un ruido, un mal sueño, una hormona, una emoción sin procesar o una cena pesada—, el cerebro se activa como si fuera mediodía.
Y ahí empieza el ciclo mental: pensamientos repetitivos, sensación de urgencia, angustia y esa incómoda lucidez no deseada.
⏱️ ¿Qué hacer si pasan más de 20–30 minutos sin dormir?
✨ Levántate. Así como lo lees. Quedarte en la cama dando vueltas refuerza el vínculo entre tu colchón y la frustración. Mejor haz algo relajante fuera de la cama:
Lee un libro que no sea de trabajo ni desarrollo personal. Algo ligero.
Escucha música instrumental suave o sonidos de la naturaleza.
Escribe tus pensamientos en un cuaderno. A veces, el insomnio es solo la mente queriendo sacar lo que no dijiste en el día.
Evita pantallas. La luz azul estimula al cerebro y frena la producción de melatonina (tu hormona del sueño).
💪 Técnica 1: Relajación muscular progresiva
Ideal si te sientes tensa o con la sensación de que tu cuerpo no se apaga.
Comienza por los pies: aprieta, mantén 5 segundos, suelta.
Sube lentamente hasta los músculos de la cara.
Respira mientras haces el recorrido corporal.
Este tipo de relajación reduce la ansiedad, baja la presión y estimula el sistema parasimpático, que es el que te ayuda a desconectar y regenerar.
🌬️ Técnica 2: Respiración 4-7-8
Un clásico que funciona cuando la mente va más rápido que el cuerpo:
Inhala 4 segundos
Retén 7
Exhala en 8
Repite al menos 4 ciclos
Este ritmo ralentiza el sistema nervioso y genera una sensación de control suave y reconfortante.
🔲 Técnica 3: Respiración en caja (Box Breathing)
Perfecta si tienes pensamientos obsesivos o ansiedad anticipatoria.
Inhala 4
Retén 4
Exhala 4
Retén 4
Mientras respiras, visualiza un cuadrado. Puedes imaginarlo en el aire o dibujarlo suavemente con tu dedo sobre la cama. Es excelente para enfocar la atención y calmar la hiperactividad mental.
🧘♀️ Técnica 4: Imaginación guiada
Un viaje mental también puede reconectarte con el sueño. Cierra los ojos e imagina un lugar seguro, hermoso y silencioso:
El mar con su oleaje suave
Un bosque con bruma y hojas crujientes
Una habitación cálida con una chimenea
Hazlo multisensorial: escucha, huele, toca, saborea ese espacio imaginario. Cuanto más detalle tenga tu visualización, más rápido desconectas de la realidad.
🛏️ Tips extra para cuidar tu higiene del sueño
Dormir bien es un hábito que se construye. Estas pequeñas acciones diarias hacen una gran diferencia:
Evita cafeína después de las 5 p.m., incluso en tés o chocolate.
Cena ligero y por lo menos 2 horas antes de acostarte.
Apaga pantallas una hora antes de dormir. La melatonina te lo agradecerá.
No trabajes en la cama. Tu mente necesita asociarla con descanso, no con deberes.
Haz siestas cortas (20–30 min máximo) para no alterar tu reloj biológico.
Crea una rutina previa al sueño: luz cálida, música suave, aromas naturales o journaling.
✨ Dormir no es solo descansar: es sanar, procesar y volver a ti
Despertarte en la madrugada no es el fin del mundo, pero tampoco es algo que tengas que aceptar como parte de tu rutina. Escucha a tu cuerpo, honra tu cansancio y haz de tus noches un ritual suave, seguro y amoroso.
Dormir es volver a ti mism0. 🌜💫
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