¿Te ha pasado que llega el frío y simplemente no logras dormir bien? Te acuestas cansada, das vueltas, despiertas varias veces y amaneces sin energía. Le pasa a muchísimas personas y tiene explicación: el invierno puede desordenar por completo tu ciclo de sueño.
Cuando las temperaturas bajan y la luz natural se reduce, tu cuerpo entra en una especie de “modo supervivencia” que altera la forma en que descansas. Aquí te cuento por qué sucede y qué puedes hacer para dormir mejor.
¿Qué es el insomnio de invierno?
El llamado insomnio de invierno es una alteración estacional del sueño que aparece durante los meses más fríos del año. No es una enfermedad, sino una reacción natural del cuerpo a tres factores:
Menos horas de luz solar.
Cambios en la temperatura.
Rutinas más sedentarias e interiores cerrados.
La luz es clave: cuando los días son más cortos, el cerebro recibe señales confusas sobre cuándo despertar, cuándo tener energía y cuándo producir melatonina, la hormona que induce el sueño. El resultado: cansancio constante, sueño ligero, despertares nocturnos y cambios de humor.
Y sí, es muy común durante diciembre y enero, sobre todo en personas sensibles al clima.
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¿Por qué el invierno afecta tu sueño?
1. Menos luz natural, más descontrol hormonal La falta de luz hace que tu cuerpo genere melatonina antes de tiempo y por más horas. Esto altera tus horarios naturales y te hace sentir adormecida durante el día… pero inquieta por la noche.
2. El frío provoca microdespertares Cuando la temperatura baja demasiado, los músculos se tensan y el cuerpo se mueve para calentarse. No lo notas, pero te despiertas muchas veces sin darte cuenta.
3. Pasamos más tiempo en interiores Entre el frío, la oscuridad y el trabajo, casi no tocamos el sol. Eso afecta el ritmo circadiano, el “reloj interno” encargado de regular el sueño.
¿Qué hacer para dormir mejor en invierno?
Aquí vienen los ajustes más efectivos —pequeños, fáciles y muy poderosos para mejorar tu descanso:
• Aumenta tu exposición a la luz natural Deja que la luz de la mañana toque tus ojos (sin mirar directamente al sol). Abre cortinas al despertar, desayuna cerca de una ventana o sal a caminar 10–20 minutos antes de las 10 a.m.
• Usa luz artificial solo si es necesario Si vives en un lugar muy oscuro, una lámpara de luz brillante por las mañanas puede ayudar. Úsala 20–30 minutos solo por la mañana, nunca de tarde o noche.
• Crea un ambiente nocturno claro y predecible Una hora antes de dormir:
Baja la intensidad de las luces
Evita pantallas
Toma una bebida caliente ligera
Mantén horarios constantes, incluso en fines de semana
Tu cuerpo necesita señales firmes para reajustarse.
• Evita las siestas largas Aunque te sientas agotada durante el día, evita dormir más de 20–30 minutos. De lo contrario, retrasas tu descanso nocturno.
• Mantén tu habitación tibia Demasiado frío provoca que te despiertes constantemente. Una temperatura equilibrada puede mejorar notablemente la calidad del sueño.
Dormir bien en invierno sí es posible. Solo necesitas devolverle ritmo a tu cuerpo y reconstruir la conexión con la luz, el calor y una rutina constante. Tu descanso es tu refugio: protégelo.
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