¿Cómo fortalecer el suelo pélvico? ¡No más fugas de pipí!
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Mujer Informa 08/08/25
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que sostienen los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Mantenerlo fuerte es esencial para evitar problemas comunes, especialmente en mujeres, como las fugas de orina o incontinencia urinaria, y para mejorar la salud íntima y la calidad de vida.
Si alguna vez has experimentado escapes de pipí al reír, toser o hacer ejercicio, este artículo es para ti. Aquí te comparto cómo fortalecer el suelo pélvico con ejercicios y hábitos prácticos que te ayudarán a recuperar control y confianza.
¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?
Con el paso del tiempo, el embarazo, el parto, la menopausia, el sobrepeso o incluso el sedentarismo pueden debilitar estos músculos. Un suelo pélvico débil puede provocar:
Fugas de orina (incontinencia urinaria)
Prolapso de órganos pélvicos
Dolor lumbar o pélvico
Disminución del placer sexual
Por eso, cuidar esta zona es cuidar tu bienestar físico y emocional.
Ejercicios efectivos para fortalecer el suelo pélvico
1. Ejercicios de Kegel Son los más conocidos y efectivos. Consisten en contraer y relajar los músculos que usarías para detener el flujo de orina.
Siéntate o recuéstate cómoda.
Contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos.
Relaja durante otros 5 segundos.
Repite 10 veces, tres veces al día.
2. Sentadillas profundas Además de tonificar piernas y glúteos, activan el suelo pélvico.
Párate con los pies al ancho de tus hombros.
Baja lentamente como si te fueras a sentar.
Mantén la posición por unos segundos y sube.
Haz 3 series de 12 repeticiones.
3. Puente o elevación de pelvis Ideal para activar la musculatura pélvica y lumbar.
Acuéstate boca arriba, con rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo.
Eleva la pelvis lentamente apretando el suelo pélvico.
Mantén la posición por 5 segundos y baja.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
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Hábitos que ayudan a cuidar el suelo pélvico
Evita levantar objetos muy pesados sin técnica correcta.
Mantente activa: caminar, nadar o yoga ayudan a mantener el tono muscular.
Controla tu peso corporal para evitar presión extra.
Evita el estreñimiento, ya que forzar durante la evacuación puede debilitar los músculos.
Hidratación adecuada y una dieta rica en fibra.
Cuándo consultar a un especialista
Si las fugas de orina o molestias persisten o empeoran, es recomendable acudir a un ginecólogo o fisioterapeuta especializado en salud pélvica. Ellos pueden recomendar tratamientos personalizados como fisioterapia o dispositivos específicos.
Fortalecer el suelo pélvico no es solo prevenir fugas de pipí, es un acto de amor hacia tu cuerpo que mejora tu salud, autoestima y calidad de vida. Empieza hoy mismo y siente la diferencia. ¡Tu cuerpo y tu bienestar te lo agradecerán!
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