¿Qué comer según tu ciclo menstrual? Guía hormonal para sentirte bien todos los días
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Mujer Informa 02/06/25
Si alguna vez te has preguntado “¿por qué tengo antojos locos justo antes de mi periodo?” o “¿por qué me siento tan bajoneada sin razón?”, la respuesta está en tus hormonas. Nuestro cuerpo no es el mismo todos los días, y cuando aprendemos a escuchar sus cambios y necesidades, todo mejora: la energía, el humor y hasta la digestión.
El sistema reproductor femenino no funciona de manera lineal como el masculino: es un sistema cíclico, regido por un baile hormonal que cada mes nos prepara para un posible embarazo. Este ciclo hormonal influye en cómo dormimos, cómo pensamos, cómo nos sentimos… y sí, también en lo que comemos.
Aprender a comer según cada fase del ciclo menstrual es una forma poderosa de reconectar con tu cuerpo y mantener el equilibrio hormonal que tanto necesitamos. Aquí te contamos cómo funciona este ciclo y qué alimentos te ayudan a sentirte bien en cada etapa.
¿Por qué cambia tanto nuestro cuerpo durante el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual se compone de dos procesos: el ovárico y el endometrial. El ovárico tiene tres fases: folicular, ovulatoria y lútea. El endometrial, que se relaciona con el útero, también tiene tres fases: proliferativa, secretora y menstrual.
Un ciclo promedio dura 28 días, pero se considera normal si va de 21 a 35 días. Durante ese tiempo, las hormonas como estrógeno, progesterona, LH y FSH suben y bajan, afectando nuestra energía, apetito, metabolismo y emociones.
Nutrición cíclica: tu cuerpo pide lo que necesita, escúchalo
Cada fase del ciclo menstrual tiene necesidades nutricionales distintas. Cuando adaptamos nuestra alimentación a estos cambios, podemos aliviar síntomas como el síndrome premenstrual (SPM), el cansancio, la irritabilidad, los cólicos, los antojos o la inflamación.
¿La clave? Consumir más alimentos ricos en hierro, magnesio, vitamina B6, vitamina E, antioxidantes, Omega-3, zinc y fibra, según el momento del mes. Esto no solo mejora tu bienestar, sino que te ayuda a vivir tu ciclo de forma más armónica y consciente.
Fase Menstrual (Días 1 al 5): Reconexión y reposición
Durante esta fase, tu cuerpo elimina el endometrio y los niveles hormonales (estrógeno y progesterona) están en su punto más bajo. Es común sentirte más cansada, inflamada o con cólicos. La pérdida de hierro por el sangrado puede dejarte sin energía.
Lo que necesitas: hierro, vitamina C, magnesio y Omega-3. Come más de esto:
👉 Estos alimentos ayudan a reponer tus reservas y reducir los cólicos gracias a su efecto antiinflamatorio natural.
Fase Folicular (Días 6 al 14): Activación y creatividad
Aquí es cuando comienzas a sentirte más ligera, motivada y enfocada. El estrógeno sube poco a poco, lo que mejora tu estado de ánimo y sensibilidad a la insulina. Tu cuerpo se prepara para la ovulación, por lo que necesita más energía para la renovación celular.
Lo que necesitas: hidratos de carbono complejos, proteína magra, zinc y antioxidantes. Incluye en tu dieta:
Cereales integrales, papa, camote, avena
Verduras verdes, frutas frescas, betabel
Pavo, pollo, huevo, mariscos, yogur griego
Semillas de calabaza, nueces, carne roja (con moderación)
👉 Aquí es ideal hacer ejercicio de mayor intensidad y enfocarte en nuevos proyectos o metas.
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Fase Ovulatoria (Días 15 al 17): Brillo y expansión
La ovulación es la fase más corta, pero poderosa. Los niveles de estrógeno y LH están en su punto más alto y te sientes más energética, segura y con mayor libido. Sin embargo, también aumenta la producción de radicales libres, por lo que necesitas más antioxidantes.
Lo que necesitas: vitamina D, antioxidantes, fibra. Come más de esto:
Frutas rojas, granada, moras, arándanos, cítricos
Té verde, cacao puro, aceite de oliva extra virgen
Yema de huevo, lácteos fermentados, cereales integrales
👉 Aprovecha este pico de energía para tener reuniones importantes o tomar decisiones clave.
Fase Lútea (Días 18 al 28): Cuidado y contención
Aquí comienza la montaña rusa hormonal que muchas conocemos como síndrome premenstrual (SPM). Aumenta la progesterona y tu cuerpo se prepara para una posible menstruación. Puedes sentir hinchazón, sensibilidad, cambios de humor o antojos intensos.
Lo que necesitas: vitamina B6, vitamina E, magnesio y grasas saludables. Enfócate en:
Aguacate, almendras, nueces, pistaches
Kale, brócoli, espárragos, zanahoria cocida
Cereales integrales, plátano, chocolate oscuro
Salmón, sardinas, huevo, semillas
👉 Este es el momento ideal para consentirte con comidas reconfortantes y ricas en nutrientes, sin excederte con los azúcares.
Escucha tu cuerpo: tu ciclo es tu brújula
Aprender a nutrirnos con consciencia de nuestro ciclo es una forma poderosa de cuidarnos desde adentro. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de reconectar con tus ritmos y elegir alimentos que realmente te hagan sentir bien.
Conocer tu ciclo menstrual es conocerte a ti misma. Y una vez que lo haces, todo en tu vida —tu energía, tu bienestar, tu relación con la comida— se transforma para mejor.
